Почему вес растет при нормальном питании

Иногда кажется, что толстеешь буквально от воздуха. Разбираемся, в чем может быть дело и можем ли мы набирать вес при обычном рационе.

Какой бывает лишний вес

Избыточный вес и ожирение врачи разделяют на несколько степеней, которые оценивают по индексу массы тела (ИМТ): ¹

ИМТ 25–29,9 кг/м²— избыточная масса тела.
ИМТ 30–34,9 кг/м²— ожирение первой степени.
ИМТ 35–39,9 кг/м² — ожирение второй степени.
ИМТ выше 40 кг/м²— ожирение третьей степени (морбидное).

Рассчитать ИМТ просто: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Но набор веса — это не только изменение цифры на весах или ИМТ. Важно то, как распределяется жир. Когда жир скапливается вокруг талии, это опаснее, чем когда он равномерно распределяется по телу. Повышается риск диабета, чаще наблюдается гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность. ²

Причины увеличения веса: почему вес растет при нормальном питании

Причин увеличения веса может быть несколько, часто они действуют вместе.

Влияние гормонов. Гормональные изменения постепенно происходят после 35–40 лет почти у каждой женщины. Многие из гормонов могут влиять на вес. ³

При инсулинорезистентности тело хуже расходует глюкозу, зато проще запасает жир.
При хроническом стрессе и высоком кортизоле усиливается аппетит.
При снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе) обмен веществ становится медленней.
При снижении женских половых гормонов — эстрогенов и прогестерона — жир перераспределяется с бедер на живот.

Гормоны влияют на наше пищевое поведение: усиливают усталость, меняют метаболизм, подстегивают аппетит и желание есть калорийные продукты, чтобы улучшить настроение. В результате тело начинает запасать, а не тратить жир. Поэтому вес растет.

Малоподвижный образ жизни. Из-за него мы тратим меньше калорий, чем получаем с пищей. При этом можем есть столько же или даже меньше, но все равно набираем вес. Офисная работа, поездки на машине — все это незаметно уменьшает физическую активность. Расход энергии снижается, а вес прибавляется постепенно, по 1–2 кг в год, но за 5–10 лет может набежать 10–20 лишних килограммов.

Хронический стресс и нехватка сна. При хроническом недосыпе растет уровень гормона голода грелина и падает уровень гормона сытости лептина. ⁴ В результате хочется есть даже тогда, когда мы сыты. А из-за высокого кортизола тянет именно на калорийную пищу.

Гормоны щитовидной железы регулируют скорость основного обмена: сколько калорий тратится в покое. Если щитовидная железа не справляется, то снижается скорость метаболизма. ⁵ Вы можете есть меньше, но прибавлять вес.

Депрессия и тревога. Люди с депрессией менее активны физически, но часто переедают, особенно за счет пищи, богатой углеводами. При тревожных расстройствах повышается уровень кортизола, а при компульсивном переедании человек теряет контроль над количеством съеденной пищи.

В этих случаях причины увеличения веса помогает корректировать психотерапевт.

Лекарства. На вес могут влиять: ⁶

Антидепрессанты.
Гормональные препараты.
Средства от эпилепсии.
Противоаллергические лекарства старого поколения.
Некоторые средства от гипертонии.

Отменять лекарства самостоятельно нельзя, необходимо сначала обсудить с врачом рост веса и подобрать препараты с нейтральным действием на вес.

Проблемы со здоровьем. Есть более редкие причины резкого набора веса:

Синдром Кушинга, при котором появляются особые признаки — лунообразное лицо, красные растяжки на коже (стрии), высокое давление.
Синдром поликистозных яичников — сопровождается бесплодием, нарушениями менструального цикла, акне, гирсутизмом.
Опухоли гипоталамуса (редко).

При этих состояниях быстрый набор веса — один из симптомов. Нужно лечить основное заболевание, а не садиться на диету. Такие состояния хорошо знает и выявляет врач, поэтому важно обратиться к нему при проблеме лишнего веса.

Лечение ожирения

В лечении ожирения нужен комплексный подход с соблюдением сбалансированного рациона, с занятиями физической активностью, лечением препаратами, а в редких ситуациях — психотерапией или хирургическим лечением.

Диета. Самая важная мера — снижение калорийности питания с сохранением баланса белков, жиров, углеводов.

Что работает: ⁷

Дефицит 5–15% в день от привычного рациона.
Увеличение доли белка в питании до 20–30% от общей калорийности.
Замена быстрых углеводов на медленные: вместо сахара и булочек — больше круп и цельнозернового хлеба.
Много овощей и клетчатки каждый день.
Ограничение сладких напитков и ультрапереработанных продуктов.

Экстремальные диеты работают лишь кратковременно, так как провоцируют срывы.

Физическая активность. Начинать лучше с легкой аэробной активности, например с ходьбы, плавания, езды на велосипеде.

Чтобы организм тратил больше энергии, а фигура после похудения выглядела подтянутой, важно заниматься силовыми тренировками. Начинать их лучше с инструктором, чтобы избежать травм.

Оптимальный режим для человека без серьезных заболеваний — 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки и две-три силовые тренировки в неделю. ⁸ При заболеваниях, например гипертонии или диабете, тренировочный режим лучше подобрать с врачом.

Лекарства для снижения веса назначает только врач, если есть показания. ¹ Среди современных средств для лечения ожирения есть препараты, которые помогают регулировать пищевое поведение и нормализуют уровень сахара в крови. ^{9, 10}

Работа с привычками. Их часто недооценивают, но без них и лекарства работают хуже, и вес возвращается после окончания терапии, если пищевое поведение не получилось изменить.

Что может помочь:

Ведение дневника питания, но без самообмана.
Контроль порций, например использование тарелки меньшего размера.
Осознанное питание без одновременного просмотра телевизора и телефона.
Регулярный режим питания.
Работа с психологом при эмоциональном переедании.

Прогноз при ожирении

Прогноз при ожирении зависит от того, удалось ли найти и устранить причину. Без лечения и при прежнем образе жизни ожирение будет прогрессировать. Со временем могут появляться сопутствующие болезни: диабет 2-го типа, гипертония, жировой гепатоз и другие.

Чтобы поддерживать нормальный вес, надо: