Худеть, а не таять: как начать заниматься спортом, если нет сил и лень

Вы делаете уколы современного препарата для похудения. Вес уходит, но вместо легкости вы чувствуете себя как выжатый лимон. Дело в том, что при дефиците калорий организм начинает искать, на чем экономить энергию. ¹ Одна из «статей» ее расхода — мышцы.

Что происходит с мышцами при быстром похудении

Быстрое снижение веса влияет на состояние мышц.

Тело расходует мышечную ткань. Когда мы едим меньше обычного, организму не хватает жиров и углеводов из пищи, чтобы обеспечить себя энергией. Поэтому он потихоньку тратит собственные запасы. При этом уходит не только жир: почти половина потерянных килограммов — безжировой вес. ^{1, 2}

Если человек не занимается спортом и не следит за питанием, мышцы теряются почти с той же скоростью, что и жировые отложения. Тело раскладывает белок из мышц на составные части — аминокислоты — и получает ресурсы из них. ²

Организм экономит силы за счет мышц. Чем меньше объем мышц, тем меньше энергии организму нужно для поддержания жизни. ^{1, 2} Мышечная ткань тратит калории даже в покое.

Мышцы становятся слабее. На привычную активность нужно больше усилий, чем раньше. Подъем по лестнице утомляет, тренироваться нет сил, а после нагрузок вы долго восстанавливаетесь. ²

Изменяется работа мышечных клеток. Во время сокращения мышцы выделяют особые вещества — миокины, которые помогают организму: ³

• Активнее тратить энергию, потому что уменьшают фоновое воспаление, связанное с лишним весом.
• Снижать вес за счет активации жиросжигания.
• Оставаться бодрым и быстрее восстанавливаться, поскольку поддерживают работу иммунной системы.
• Лучше усваивать сахар, потому что повышают восприимчивость клеток к инсулину.

С потерей мышечной ткани эти функции тоже ослабевают.

В клетках, в том числе мышечных, много крошечных структур — митохондрий. Это «батарейки», которые помогают вырабатывать энергию. Чем меньше мышц, тем меньше митохондрий, а значит, и сил. ⁴

Возникает опасность, что вес вернется. Когда лечение заканчивается, аппетит возвращается. В результате мы начинаем есть больше. При этом в теле уже стало меньше мышц, чем было до похудения, поэтому уже не надо так много энергии, как раньше. Избыток калорий тут же отправляется в жировые отложения. ^{1, 2}

Как замедлить потерю мышечной ткани

Единственный способ остановить этот процесс — убедить организм в том, что мышцы ему очень нужны. ⁵

• Есть нагрузка → организм считает мышцы необходимыми для выживания → сохраняет их объем.
• Нагрузки нет → режим энергосбережения → мышцы используются как ресурс.

Силовые тренировки запускают производство мышечной ткани ². Подходит любое движение против сопротивления: упражнения с собственным весом, резинками, гантелями или на тренажерах. Тело понимает: эта ткань работает, значит, ее нужно сохранить. Тренироваться стоит 2–3 раза в неделю, при этом нужно задействовать все основные группы мышц. ^{1, 2}

Кроме того, нужно есть достаточно белка, чтобы организм не забирал его из мышц. Причем важно распределять объем на весь день, ведь тело не запасает белок как жир и углеводы. ²

От углеводов в диете не стоит отказываться. Именно они дают телу основную часть сил для движения. Если их не будет, организм получит двойное подтверждение: так как энергии мало и мышцы не используются, значит, от них можно избавиться.

Как тренироваться, если энергия на нуле

Стоит соблюдать несколько принципов, которые позволяют сохранить мышцы и не загнать организм в еще больший дефицит. ^1–3

Снижать объем, но не убирать нагрузку. Это распространенная ошибка — отказаться от тренировок совсем. Проблема в том, что количество мышечной ткани может снижаться даже за короткий период без нагрузки. На фоне дефицита калорий этот процесс идет быстрее, чем обычно: организм уже находится в режиме экономии. Важно сохранить не прежний объем тренировок, а сам факт нагрузки. Даже несколько минут работы мышц помогают поддерживать их объем. При этом регулярность важнее длительности. Организм реагирует не на героические разовые усилия, а на повторяющиеся нагрузки. ²

Тренироваться дробно. Если не хватает сил на полноценную тренировку, делайте короткие подходы в течение дня. По сравнению с одной длинной тренировкой, несколько занятий по 10–15 минут:

• Суммарно создают ту же нагрузку на мышцы.
• Не так энергозатратны.
• Проще переносятся психологически.

В итоге мы реже пропускаем активность и получаем более стабильный эффект. ³

Сначала делать силовую часть, потом кардио. Лучше начинать с силовой тренировки. Аэробные упражнения важны, но на них может не хватить сил. Возможно, они могут быстрее снижать вес, но не сохраняют мышцы в условиях дефицита калорий.

Ориентироваться на самочувствие. Тренируйтесь так, чтобы после упражнения оставалось чувство, что вы могли бы сделать еще немного. Это значит, что вы выбрали правильную интенсивность. ^{3, 6} Представьте шкалу нагрузки: на одном конце — почти незаметное усилие, на другом — полное изнеможение. Стоит оставаться в левой трети, чтобы нагрузка ощущалась, но не утомляла.

При резком дефиците энергии из-за тяжелой нагрузки может вырасти уровень гормона стресса кортизола. Он замедляет потерю веса. Кроме того, у организма не хватит ресурсов на восстановление. Так что распад мышц будет ускоряться, а усталость — накапливаться. ⁶

Поддерживать себя. Хвалите себя даже за одно упражнение. Спокойное, поддерживающее отношение к себе помогает не бросать начатое и снижает внутреннее сопротивление.

Каких ошибок стоит избегать

Чтобы грамотно управлять своим обменом веществ и худеть, нужно соблюдать основные правила безопасности. ^4–6