Как сохранить энергию и работоспособность во время похудения

Многие думают, что при похудении обязательно появляется слабость и упадок сил. Это не так. При грамотном подходе энергия и работоспособность обычно сохраняются, а иногда и растут, потому что организму становится легче справляться с нагрузкой.

Почему при похудении может быть упадок сил

Чтобы вес снижался, нам нужно получать меньше калорий, чем мы тратим. Если дефицит слишком большой, может беспокоить слабость и усталость. ^1–4

Тело экономит силы. Оно тратит меньше калорий даже на жизненно важные процессы. Например, может снижаться температура тела на десятые доли градуса и немного замедляться пищеварение. Мышцы начинают работать более эффективно и тратить меньше калорий на привычную нагрузку и от этого быстрее устают. ¹

Чтобы не тратить энергию, организм стремится отключить все «лишнее», например овуляцию. Иногда сбивается или пропадает менструальный цикл, портится настроение, появляется апатия, раздражительность и плаксивость, потому что снижается количество половых гормонов. ¹

Мы становимся менее подвижными даже в быту, меньше пользуемся жестами и мимикой, реже меняем позу, и нам все время хочется посидеть и отдохнуть. ¹ Организм быстро привыкает к этому состоянию. Снижается общий тонус мышц и выносливость. Любая нагрузка начинает казаться тяжелой. ⁶

В итоге получается парадокс: чем меньше мы двигаемся, тем меньше у нас энергии — и тем сложнее выйти из этого состояния.

Меняется контроль аппетита. Снижается количество гормона сытости лептина, потому что: ²

• Становится меньше жира, который его вырабатывает.
• Чувство голода тело воспринимает признаком нехватки энергии, поэтому уменьшает выработку лептина.

Мозг «уговаривает» поесть. Усиливается внимание к еде: мы замечаем рекламу фастфуда и ярче чувствуем запахи из соседних ресторанов. ^{1, 3}

На работу мышления тратится очень много сил. Когда калорий не хватает, мозг старается экономить. Становится сложнее концентрироваться, понимать и запоминать информацию, труднее принимать решения и переключаться между задачами. Мы быстрее утомляемся при умственной работе и хуже справляемся с привычной нагрузкой. ⁴

Мышцы слабеют. Если мы слишком сильно ограничиваем себя в еде, то начинаем терять мышцы. Они становятся менее выносливыми. ⁵

Какой дефицит калорий не снижает работоспособность

Дефицит калорий около 10–20% от потребности обычно не снижает работоспособность. ^2–5 Организм продолжает нормально работать. Уровень сахара в крови резко не меняется, мозгу хватает питания. Поэтому внимание, скорость мышления и другие функции не нарушаются. ³

У некоторых людей при дефиците калорий около 5–10% самочувствие даже улучшается: ^{2, 4}

• Питание становится рациональным и полноценным.
• Уходит перегрузка быстрыми углеводами.
• Уровень сахара в крови меньше скачет.

Поэтому после еды не клонит в сон, проще сохранять концентрацию внимания в течение дня.

Как регулярное питание помогает оставаться бодрыми

При регулярном питании организму проще поддерживать стабильный уровень сахара. Печень равномерно подпитывает кровь глюкозой между приемами пищи из своих запасов. ^{2, 3, 5}

Когда мы едим с большими перерывами, уровень сахара то резко повышается, то падает. ⁴

• Обильная еда, много быстрых углеводов → много сахара в крови → много инсулина → сонливость, невнимательность → резкое падение уровня глюкозы → слабость, усталость, плохое настроение.
• Большой перерыв между приемами пищи → избыток гормона стресса кортизола → сахар в норме, но появляется раздражительность и разбитость.

Режим питания помогает избегать этих «качелей», тогда сил хватает на весь день.

Почему движение дает больше сил и ясности мышления

Двигательная активность хорошо влияет на уровень энергии — и физической, и умственной.

Стабилизирует уровень сахара в крови. При ходьбе и любых движениях мышцы с помощью инсулина активно поглощают сахар из крови. Мышечные сокращения и сами запускают перенос глюкозы в клетки. «Топливо» быстро усваивается, а уровень сахара в крови остается стабильным: не происходит его резких падений, которые дают ощущение слабости. ⁶

Помогает мозгу работать. Во время физической нагрузки усиливается кровоток, поэтому мышцы и мозг быстрее получают кислород и питательные вещества.

Физическая нагрузка улучшает концентрацию внимания, выносливость, повышает скорость мышления и настроение. Дело в том, что она способствует выработке веществ, необходимых нервной системе. Например, белка, который помогает клеткам мозга работать друг с другом. ⁶

Дает прилив сил. При регулярной активности происходит еще больше изменений. В мышечных клетках становится больше «энергетических станций», и жиры с углеводами эффективнее переводятся в энергию. В итоге мы тратим силы во время нагрузок, но в течение дня лучше себя чувствуем и меньше устаем. ^{1, 6}

Чек-лист: как сохранить энергию во время похудения

• Соблюдать умеренный дефицит. Постоянная слабость — признак того, что ограничения слишком жесткие.
• Есть регулярно. Делайте три основных приема пищи и при необходимости 1–2 перекуса. Это помогает избежать резких скачков уровня сахара и усталости из-за них.
• Добавлять белок и клетчатку в каждый прием пищи. Если в еде много быстрых углеводов, организм не получает строительный материал для мышц и тратит энергию слишком быстро.
• Питаться по режиму. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут усиливать слабость, раздражительность и снижать работоспособность.
• Быть активными. Даже легкие нагрузки помогают поддерживать уровень энергии. Если вы не двигаетесь, ощущение усталости будет только усиливаться.
• Выполнять силовые тренировки. Они нужны, чтобы сохранять массу и тонус мышц.
• Следить за самочувствием. Обращайте внимание, после чего появляется упадок сил. Это поможет понять, что нужно делать иначе.