18 мая 2026 
6 мин 
243
После 30–35 лет многие замечают: вес увеличивается быстрее, чем раньше, а снижать его привычным способом не получается. Дело в том, что с возрастом меняются правила работы организма.
Рассказываем, почему в этом возрасте трудно худеть и как правильно это делать.
Почему женщинам трудно сбросить вес после 35 лет
Есть мнение, что после 35 лет обмен веществ начинает замедляться. Это не так: его скорость почти не меняется до 50–60 лет. 1 То есть организм не начинает сжигать меньше калорий просто из-за возраста. Дело в постепенных и почти незаметных изменениях. 2.
Организм тратит меньше энергии, чем раньше. При сокращениях мышцы сжигают энергию. 3 Однако после 30 лет мышечной ткани постепенно становится меньше, поэтому тратится не так много калорий. 4 Вы можете питаться как раньше, но организму уже не нужно столько энергии. Со временем из-за этого может увеличиваться вес.
Мы становимся менее активными. 5 Больше сидим, нередко выбираем машину вместо прогулки и сериал вместо тренировки. В итоге за день тратим на несколько сотен килокалорий меньше, чем раньше, а едим столько же.
Обмен веществ становится более уязвимым. В 20 лет организм легко приспосабливается к любым условиям. На организм почти не влияют бессонные ночи и нерегулярное питание. К 30–35 годам ситуация меняется. При недосыпе и стрессе мы сильнее и чаще хотим есть, нас тянет на сладкую и калорийную пищу, а организм изо всех сил старается запасти побольше жира. 6, 7
Тело воспринимает дефицит калорий как опасность. Вы стараетесь: следите за рационом и активно двигаетесь, но похудеть не получается. Так бывает, потому что тело пытается сохранять ресурсы: расходует меньше энергии и усиливает чувство голода. Из-за этого вес уходит медленно. На самом деле организму просто нужно время, чтобы привыкнуть к новому режиму.
Что происходит с гормонами и обменом веществ
Гормональный фон влияет на обмен веществ:
- как часто появляется чувство голода и насколько оно сильное;
- где откладывается жир;
- как тело реагирует на дефицит калорий.
Еще у некоторых людей снижается чувствительность к гормону инсулину, который помогает клеткам забирать из крови сахар. 8 Его уровень в крови долго остается высоким, а клеткам при этом не хватает энергии. В ответ на эти изменения усиливается аппетит. 9
Гормональные изменения после 35 лет не блокируют похудение сами по себе. Но нам становится труднее держаться в форме, потому что съесть еще одну булочку и полежать хочется больше, чем готовить салат и идти на тренировку. И если в 20 лет организм нам такое прощал, то в 35 отложит весь излишек углеводов в жировую ткань.
Что действительно может помочь снизить вес
При похудении нужно учитывать особенности организма и вводить новые привычки в жизнь постепенно.
Двигаться в течение дня. Если мы целый день сидим, даже тренировки три раза в неделю могут не сработать. Добавьте 20 минут ходьбы в день, чтобы тратить больше калорий.
Делать силовые тренировки. Они помогают сохранять мышечную массу и расходовать энергию. 3
Сбалансированно питаться. Составьте меню так, чтобы в нем хватало белка, витаминов и других элементов. Это поможет дольше оставаться сытыми, не терять мышечную массу и не переедать. 10
Достаточно спать. Если мы мало отдыхаем, у нас повышается аппетит. 6 Ложитесь спать до полуночи или добавьте столько часов сна, сколько можете: даже один дополнительный час может заметно снизить тягу к перееданию.
Просить профессиональной помощи. Ожирение — это хроническое заболевание, а не косметическая проблема. Поэтому стоит обратиться за консультацией к врачу. 9 Он оценит состояние организма и может порекомендовать дополнительные методы похудения, включая медикаментозную терапию.
