Сон и вес: как недосып мешает снижению веса

Когда не хватает сна, телу сложно поддерживать процессы, которые помогают снижать вес. Сон влияет на аппетит, уровень энергии и способность соблюдать режим. И именно нехватка сна может незаметно мешать результату. ¹

Как сон регулирует аппетит

Регуляция аппетита одной из первых реагирует на недосып.

Когда мы не высыпаемся, становится сложнее наесться, все время хочется перекусить, вечером тянет на что-то вкусное и калорийное. Дело в том, что недостаток сна влияет на баланс гормонов. Среди них — грелин, который усиливает ощущение голода, и лептин, который сообщает, что энергии достаточно.

При недосыпе уровень грелина повышается, а лептина — снижается. ² Это не означает, что человек обязательно начнет есть больше и потолстеет, но такая вероятность возрастает. Эти изменения влияют на суточный баланс калорий. ²

Почему меняется пищевое поведение

Недостаток сна влияет и на то, как мозг обрабатывает сигналы, связанные с едой.

После недосыпа центры вознаграждения в мозге сильнее реагируют на калорийную пищу. ³ Одновременно снижается активность отделов контроля и планирования. ³ В итоге мы чаще выбираем сладкое и жирное, быстро дающее прилив сил. Так организм пытается компенсировать нехватку ресурсов.

Сон и обмен глюкозы: что меняется

В норме после еды сахар поступает в кровь и под действием гормона инсулина уходит в клетки. Их чувствительность к инсулину определяет, эффективно ли идет этот процесс.

При ограничении сна чувствительность к инсулину может снижаться. ⁴ Это временно происходит даже у здоровых людей. Из-за этого чаще хочется есть и становится сложнее питаться по плану. Регулярное недосыпание может еще сильнее влиять на обмен глюкозы. Например, хронический дефицит сна связан с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа. ⁵

Другое важное влияние дефицита сна — нехватка сил. Нам меньше хочется двигаться, чаще тянет присесть и отдохнуть, мы быстрее устаем. В итоге организм тратит меньше энергии просто потому, что мы меньше двигаемся. Это происходит незаметно, но влияет на результат. ⁶

Роль стресса и кортизола

Для организма недосыпание — это стресс. В такие периоды меняется работа гормонов, в том числе гормона кортизола. В норме его уровень снижается к вечеру, чтобы тело могло настроиться на отдых.

При недосыпе уровень кортизола остается высоким. ⁷ И хотя он сам по себе не приводит к набору веса, но влияет на аппетит и поведение. Становится сложнее расслабиться, не переесть, чаще тянет на калорийное. ⁵

Почему возникает ощущение «плато»

Недостаток сна способствует задержке жидкости. Это происходит все из-за того же повышенного кортизола. ⁸ Из-за лишней воды цифры на весах не меняются и кажется, что вес стоит. Параллельно могут незаметно меняться привычки в еде: лишние перекусы, порции чуть больше — и мы переедаем. ⁶

Добавляется и состояние постоянной усталости. При этом становится сложно сохранять спокойствие и замечать прогресс. Кажется, что ничего не получается, даже если изменения есть. Просто они менее заметны.

Сколько сна достаточно

Взрослым нужно 7–9 часов сна в сутки. ⁹ Тогда организм восстанавливается, а гормоны и обмен веществ работают стабильно.

Нужно следить и за качеством сна. Если мы ложимся спать в разное время, долго не можем заснуть или часто просыпаемся, эффект будет похож на недосып, даже если формально мы спим достаточно.

В клинических рекомендациях по лечению ожирения режим сна — базовая рекомендация. ¹⁰ То есть сон — это не дополнительный фактор, а то, что помогает похудеть.

Как улучшить сон без перегрузки

Несколько правил помогают наладить сон.

Соблюдать режим. Когда вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время, организму легче настроиться, поэтому и засыпать становится проще.

Приглушать свет и убирать гаджеты вечером. На сон сильно влияет свет. Вечером и ночью яркий свет и экраны мешают выработке гормона мелатонина, который помогает уснуть. Поэтому вечер лучше проводить в полумраке и без телефона.

Еда и кофеин — не перед сном. Тяжелая еда на ночь может мешать засыпанию, а лишний напиток с кофеином после 16:00 — способствовать сохранению бодрости дольше, чем кажется.

Спокойный час перед сном. Если день заканчивается в напряжении, когда мы до самого отбоя работаем, думаем о делах, листаем ленту в телефоне, организму сложно сразу переключиться на отдых. Последний час перед сном стоит провести спокойно: убрать гаджеты, приглушить свет, отложить задачи. Это дает сигнал, что день заканчивается, и организму становится легче расслабиться.