3 мая 2026 
12 минут 
119
Если мы долго не можем похудеть, то легко попадаем в ловушку пустых обещаний. Мы видим рекламу «минус 10 кг за две недели» и расстраиваемся, если вес уходит медленнее. Нам начинает казаться, что с нами что-то не так.
На самом деле проблема в наших ожиданиях. Нам хочется мгновенных результатов, а похудение — долгий процесс. Поэтому не стоит гнаться за красивыми обещаниями — лучше выбрать подход, которому можно следовать долго. ¹
Какую скорость снижения веса считают нормальной
Врачи рекомендуют снижать вес постепенно, примерно на 0,5–1 кг в неделю. 2, 3 У разных людей может быть разная скорость снижения массы тела. Она зависит от многого: 1, 2
- сколько человек весил изначально;
- насколько хорошо развиты мышцы;
- часто ли мы нервничаем и сколько спим;
- есть ли какие-то заболевания;
- пробовали ли мы раньше худеть и как.
«При сильном дефиците энергии организм вместе с жиром расходует белок. Из-за этого может снижаться мышечная масса. Еще быстрое похудение повышает риск образования камней в желчном пузыре и может приводить к дефициту витаминов и микроэлементов.
Вообще, это стресс для организма: появляется слабость, усталость, перепады настроения, у женщин может нарушаться менструальный цикл. Поэтому снижать вес лучше постепенно: так безопаснее и результат легче сохранить».
На сколько можно похудеть за месяц
Стоит ориентироваться на убыль 2–4 кг. 2 Иногда в первый месяц вес может снижаться быстрее. Так бывает, потому что уходят отеки и лишняя жидкость.
Когда мы мало едим, организм начинает расходовать запасы углеводов. Они хранятся в форме длинной цепочки — гликогена. Он удерживает воду, поэтому вместе с ним уходит и часть жидкости. 4,5
«Отличить потерю жира от потери воды по одному признаку сложно, но есть несколько ориентиров.
Скорость похудения. Жир уходит постепенно, поэтому плавное снижение веса чаще говорит о его потере. Резкий минус в 1–2 кг за короткое время — обычно это вода и гликоген.
Изменения тела. Если уменьшается обхват талии и одежда становится свободнее, это признак уменьшения жира. При потере воды вес снижается, но тело почти не меняется.
Колебания. Быстрые скачки веса в течение нескольких дней чаще связаны с жидкостью.
Помочь понять, за счет чего человек худеет, может специальная диагностика. Например, иногда мы проводим биоимпедансный анализ, чтобы оценить состав тела. Он может давать дополнительную информацию, но все же с погрешностью».
На сколько можно похудеть за три или шесть месяцев
За полгода обычно оценивают, работает ли стратегия похудения. Ее считают успешной, если удается сбросить 5–10% от начального веса. ¹ Для кого-то это пять килограммов, для других — восемь или десять. 1,2
Результат, который может казаться нам совсем небольшим, важен с медицинской точки зрения. Начинают улучшаться показатели здоровья: снижается уровень сахара в крови и кровяное давление, уменьшается нагрузка на сердце и сосуды, суставы, позвоночник. 1
Если за это время получилось скинуть меньше, это повод изменить подход: скорректировать питание, активность или обсудить с врачом дополнительные варианты лечения. 1,6
Какой дефицит калорий нужен для снижения веса
Чтобы вес снижался, организму нужно получать меньше энергии, чем он тратит. Это называется дефицитом калорий. Он должен быть небольшим: достаточно сократить рацион на 5–15% в сутки. 3 Для каждого человека своя норма. Она зависит от веса, уровня активности и других особенностей. 2, 3
При умеренном дефиците калорий:
- вес снижается постепенно;
- человек хорошо себя чувствует;
- сохраняется мышечная масса;
- проще удерживать результат.
Если есть на 20% меньше нормы, вес будет снижаться быстрее. При этом выше вероятность, что человек сорвется и вновь поправится. 2 Создавать дефицит больше чем на 20% не стоит: организм будет в стрессе, вес остановится, зато появится слабость и раздражительность.
Как питаться, чтобы снижать вес без вреда для здоровья
Нужно есть разнообразно и полноценно: 1, 2
- Потребляйте достаточно белка, чтобы сохранять мышечную массу.
- Не убирайте из рациона жиры и углеводы: это поможет оставаться энергичными.
- Включите в рацион продукты, богатые витаминами и микроэлементами, чтобы в организме не нарушались внутренние процессы.
- Добавляйте больше овощей и фруктов, источников клетчатки, цельнозерновых продуктов, бобовых. Они помогают чувствовать сытость, получать нужные вещества и не переедать.
- Ограничьте соль и продукты, которые повышают калорийность рациона, но не дают ощущения сытости: добавленный сахар, насыщенные жиры. 2, 7, 8
Не стоит устанавливать слишком жесткие ограничения или исключать целые группы продуктов, так как это часто приводит к срывам и ухудшает результат. 1, 2
Можно ли безопасно ускорить снижение веса
Нам хочется похудеть быстро. К сожалению, волшебного средства не существует. Ускорить процесс можно только за счет грамотных действий: 1, 2, 6
- Увеличить физическую активность.
- Сформировать полноценный рацион.
- Создать правильный дефицит калорий.
- Научиться работать со стрессом.
- Подключить медикаментозное лечение при необходимости.
При этом сильно ускорить похудение не получится. Зато оно пройдет без стресса для организма и будет проще сохранить результат.
Реально ли похудеть быстро на 10 или 20 кг
Безопасно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю. По этому показателю можно примерно оценить, сколько времени займет похудение 2:
- На 5 кг — около 1–2 месяцев.
- На 10 кг — в среднем 3–6 месяцев.
- На 20 кг — шесть месяцев и более.
Кому-то удается похудеть быстрее, другим нужно больше времени. Не переживайте, что вес не снижается быстро. Помните, что каждый потерянный килограмм — это еще один шаг к вашей цели.
Почему вес перестает снижаться
Почти у всех в какой-то момент вес встает — выходит на плато. Нам кажется, что усилия бессмысленны. В этот момент очень просто все бросить и вернуться к прежнему образу жизни. Но проблема не в наших действиях, а в естественной реакции организма на изменения.
Когда мы худеем, организм начинает расходовать меньше энергии. Поэтому при всех наших стараниях вес перестает снижаться, потому что дефицит калорий уменьшается. 1
«По мере похудения организм адаптируется: снижает расход энергии и усиливает чувство голода. Это называется метаболической адаптацией. Иногда плато временное, но, если оно затягивается, стоит пересмотреть питание и уровень активности.
Еще важно помнить: массу тела составляет не только жир. Когда его становится меньше, вес может почти не меняться. Ориентироваться лучше на объемы и самочувствие: если уменьшается талия, одежда сидит свободнее, растет выносливость, то состав тела улучшается, даже если вес стоит».
При похудении может возникать несколько типичных ситуаций.
«Продолжаю питаться правильно, но вес остановился». В начале процесса организм тратит больше энергии, потому что масса тела выше. По мере снижения веса расход энергии уменьшается, поэтому тот же рацион, который раньше создавал дефицит, со временем может стать менее эффективным. 3
«Вес не меняется, но объемы уменьшаются». Иногда масса тела остается прежней, но одежда становится свободнее. Стоит оценить окружность талии, самочувствие, переносимость нагрузки.
«Вес скачет в течение недели». Колебания веса на 1–2 кг обычно случаются, если организм накапливает или теряет воду. Это зависит от фазы менструального цикла, количества съеденной соли, часов сна и многого другого. 4
«Вес стоит после быстрого снижения вначале». После потери лишней жидкости мы худеем медленнее: начинает уходить жировая ткань. 4, 5
«Устаю и все время хочу есть». При похудении аппетит и чувство голода могут усиливаться. Это нормально и не связано с силой характера. 1, 3
«Все делаю правильно, но результата почти нет». Такое тоже бывает. Скорость похудения зависит от многих вещей. 1, 2 Стоит обратиться к врачу, чтобы составить новый план действий.
Когда стоит обратиться к врачу
В некоторых ситуациях лучше сразу воспользоваться помощью специалиста: 1, 6
- Индекс массы тела — выше 30 кг/м2.
- Есть сопутствующие заболевания — сахарный диабет 2-го типа, гипертония, ожирение печени.
- Иногда вы переедаете до боли в желудке или вызываете рвоту после приема пищи.
- Вес долго не снижается при всех усилиях или быстро возвращается.
Врач оценит состояние и подберет лечение ожирения как медицинской проблемы. 1 Он поможет скорректировать питание, порекомендует подходящую физическую активность и назначит дополнительные методы, например медикаментозное лечение. 1, 6
