18 мая 2026 
10 мин 
18
После рождения ребенка тело начинает работать по другим правилам. 1 Меняется гормональный фон, не хватает сна, организм находится в постоянном стрессе. 1 Поэтому после родов нужен особый подход, чтобы похудеть.
Почему после родов трудно снизить вес
Есть несколько причин. 1–3
Тело восстанавливается. После родов нужно прийти в себя: сократить матку до прежних размеров, восстановить ткани и наладить выработку грудного молока. 2 На все это нужно много сил. Энергия берется, в частности, из запасов жира, накопившегося во время беременности. При этом организм сразу старается пополнить запас потраченного жира, поэтому туда сразу идет любой избыток калорий. 2, 3 В итоге вес не снижается или даже увеличивается.
Гормоны работают по-другому. Это влияет на обмен веществ и самочувствие: 1
- Организм хуже усваивает сахар: он долго остается в крови, жир расщепляется медленнее, в тканях задерживается жидкость. 2, 3 Так получается из-за снижения эстрогенов, которые помогают клеткам реагировать на инсулин.
- Тело предпочитает сохранять энергию, вместо того чтобы ее расходовать, особенно при избытке калорий. 4 Это происходит, когда женщина кормит грудью, так как у нее вырабатывается много пролактина. Этот гормон отвечает за выработку молока, может усиливать аппетит и немного снижать чувствительность тканей к инсулину.
Меняется образ жизни. Режим дня ломается: женщина спит урывками, ест нерегулярно, часто нервничает. Повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за него хочется калорийной пищи и копится жир.
Становится меньше времени, сил и желания готовить разнообразную пищу и двигаться. Хаотичное питание и недосып усиливают чувство голода.
Может появиться эмоциональное переедание: уставшее от напряжения 24/7 тело требует восстановить силы. А быстрый, простой и доступный способ это сделать — калорийная еда.
Почему грудное вскармливание не помогает снижать вес
Есть мнение, что грудное вскармливание помогает быстрее худеть. На выработку молока организм и правда тратит в среднем около 450–500 ккал в сутки. Однако это приводит к снижению веса далеко не у всех. 4
У многих эти затраты не перевешивают избыток поступающих калорий. Дело в том, что при кормлении грудью женщины могут есть больше, чем до беременности, и это перекрывает дополнительный расход энергии. 4 Кроме того, грудное вскармливание не защищает от недосыпа и стресса, которые мешают снижению массы тела.
Как снижать вес после родов
Важно относиться к своему телу аккуратно и бережно. Лучше снижать вес постепенно и без дополнительного стресса для организма. Можно соблюдать несколько принципов.
Худеть медленно. Безопасный темп — от 0,5 до 1 кг в неделю или медленнее, особенно при грудном вскармливании. Быстрое похудение может ухудшать самочувствие и приводить к срывам. 5
Соблюдать режим питания. Есть меньше любой ценой — не лучшая идея. Хаотичность питания усложняет процесс похудения. Организуйте быт так, чтобы была возможность позавтракать, пообедать и поужинать.
Есть разнообразно. Необходимо получать достаточно белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Много запасов питательных веществ тратится на грудное вскармливание, и ресурсы нужно восстанавливать. 6 Количество белка 1,2–1,5 г на килограмм массы тела помогает наедаться и дольше чувствовать сытость, не переедать и легче справляться с дефицитом калорий. 5, 6 Жиры и углеводы дают энергию, участвуют в производстве грудного молока, гормонов, ферментов.
Больше двигаться. Физическая активность помогает сохранить мышечную массу и поддержать чувствительность клеток к инсулину.
Как встроить эти рекомендации в быт
После родов жизнь кардинально меняется и не всегда есть силы соблюдать правила. Важно учитывать усталость и дефицит времени и упрощать себе жизнь, насколько это возможно.
Например, лучше отказаться от идеи готовить на каждый прием пищи. В здоровый рацион реально встроить продукты, которые можно съесть без готовки: творог, йогурт без сахара, сыр, орехи, овощи и фрукты. Если не надо прикладывать усилий, чтобы приготовить еду, снижается вероятность пропустить прием пищи.
Из таких продуктов — источника белка, углеводов и жиров — можно составить полноценный прием пищи. Например, это может быть йогурт с орехами и фруктами или хлеб с сыром и овощами. Такая еда быстрее дает насыщение и снижает риск того, что через час снова захочется есть.
Отлично помогают заготовки: если базовые продукты уже готовы, питание становится предсказуемым. Можно заранее варить яйца и крупу, замораживать запеченное мясо или рыбу, нарезанные овощи. Этого достаточно, чтобы собрать несколько приемов пищи без дополнительной готовки. Принцип простой: еда должна быть доступна быстрее, чем возникает сильный голод.
Лучше не делать долгих перерывов между приемами пищи: 7 они усиливают голод, поэтому становится труднее выбрать здоровый ужин, а не шоколадку. Ешьте чаще и проще. Рабочая стратегия — не идеальное, а регулярное питание.
Как социальные ожидания мешают похудеть
Социальное давление после родов — это реальный фактор, который может мешать снижению веса. 8 Похудеть и так трудно. Ожидание окружающих «ты должна быстро вернуть форму» может подтолкнуть к жестким диетам. Они вызывают стресс и ведут к срывам.
Стигматизация веса не помогает худеть. 8 В исследованиях заметили, что требование соответствовать нормам заставляет женщину набирать больше веса за короткий срок. Это работает, даже если мы только ожидаем, что от нас чего-то ждут, и явно на нас никто не давит. 8
В результате появляются нездоровые отношения с едой, мы срываемся, не любим себя. Из-за давления общества, что молодая мать должна взять себя в руки и привести тело в порядок, у женщин может развиваться послеродовая депрессия.
Как справляться с общественным давлением
Полностью исключить социальное давление невозможно, поэтому надо научиться не реагировать.
Не оценивать прогресс по весам, чтобы не уходить в жесткие ограничения и снизить риск срывов. 9 Лучше смотреть на другие признаки: получается ли есть регулярно, хватает ли сил в течение дня, меняются ли объемы тела и как сидит одежда. В послеродовом периоде вес может долго не меняться, и это нормально.
Избегать информационного шума. Если сократить контент, в котором показывают «идеальное тело через месяц после родов», становится проще держаться своего темпа и не срываться. Не сравнивайте себя с нереалистичной картинкой из соцсетей, чтобы не принимать эмоциональных решений.
Справляться со стрессом. Если еда становится способом успокоиться, постепенно добавляйте в свой режим другие варианты расслабиться: отдыхайте, переключайтесь на что-то простое, просите помощи у близких. Если еда будет просто едой, а не источником радости, будет проще держать питание под контролем.
